Rückenschmerzen

Würden alle Personen, die von Rückenschmerzen geplagt sind, gleichzeitig einen Schmerzenslaut von sich geben, ginge ein gewaltiges Stöhnen um die Welt. Über 800 Millionen Menschen sollen laut neuesten Modellrechnungen unter akuten Schmerzen im unteren Rücken leiden. Die Schätzungen für die einzelnen Länder schwanken, laut einer Statistik für die Jahre 1990 bis 2020 lebten die meisten Geplagten in Ungarn und Tschechien, am seltensten traten Rückenschmerzen auf den Malediven und in Myanmar auf. Schätzungen zufolge sind in der Schweiz und in Deutschland rund die Hälfte bis zwei Drittel der Bevölkerung betroffen – mit einem höheren Anteil bei Frauen als bei Männern.

Mit Rückenschmerzen zum Arzt? Hier scheiden sich die Geister. Während sich in Deutschland 2022 über ein Drittel der Bevölkerung wegen Rückenschmerzen in ärztliche Behandlung begab, stellte der «Rückenreport» der Schweizer Rheumaliga 2020 fest, dass nur ein kleiner Anteil der Befragten aufgrund von Rückenbeschwerden eine Ärztin oder Arzt aufsuchte. «Am häufigsten», so der Report, «beissen die Schweizer und Schweizerinnen auf die Zähne, bewegen sich weiterhin aktiv oder versuchen, sich bei Rückenschmerzen zu schonen.»

Wobei – dies nur nebenbei – die aktive Bewegung auf jeden Fall vorteilhaft ist, Schonung jedoch relativ wenig bringt. Vielfach werden auch auf eigene Faust Schmerzmittel eingenommen, was kurzzeitig hilfreich sein kann, aber keine Dauerlösung ist. Nun muss man sicher nicht bei jedem Auftreten von Schmerzen an der Lendenwirbelsäule gleich zum Orthopäden. Treten die Beschwerden aber öfter oder sogar regelmässig auf oder kommen andere Probleme hinzu, ist der Gang zum Hausarzt oder zu einer Spezialistin unumgänglich. Alarmzeichen können ein allgemeines Krankheitsgefühl, Gefühlsstörungen wie Kribbeln oder ein Taubheitsgefühl, Lähmungserscheinungen an Armen oder Beinen oder Probleme mit der Blasen- oder Darmfunktion sein.

Auslöser für Schmerzen im unteren Rückenbereich können Muskelverspannungen oder Wirbelblockaden sein, ein Bandscheibenvorfall oder der allgemeine Verschleiss der Bandscheiben bzw. der Wirbelsäule. Starke oder einseitige Belastung, langes Sitzen, Bewegungsmangel, Stress und insbesondere Übergewicht fördern Rückenschmerzen. Die Ursache muss aber nicht immer im Wirbelsäulenbereich liegen.

Erkrankungen anderer Organe können Grund für die Beschwerden sein, so z.B. akute Entzündungen des Nierenbeckens, der Prostata oder eine Lungenentzündung, eine Osteoporose oder schlicht eine Schwangerschaft. Dies sollte abgeklärt werden. Die grosse Mehrheit der Beschwerden ist jedoch den nicht-spezifischen Rückenschmerzen zuzuordnen – es gibt keine eindeutige Ursache für das Leiden. Es ist dann eben ein schmerzender «Hexenschuss» oder «der Ischias».

Häufig genug bleibt also der Mensch ohne Aufklärung, warum er leidet, und trotz der gewaltigen Anzahl an Leidensgenossen mit seinen Rückenschmerzen allein. Spätestens dann fallen ihm die vielen Reklameschilder für Fitnessstudios ins Auge, die ihm einen starken, gesunden Rücken durch Krafttraining, Yoga oder Pilates-Übungen versprechen. Das erscheint logisch: Hat man den ganzen Tag in schlechter Haltung auf dem Bürostuhl bzw. vor dem Computer verbracht und ist abends zu kaputt, um mehr zu tun als den Fernseher anzustellen, muss das ja Folgen haben. 

Gezielt das «Kraftzentrum» der Muskulatur der unteren Rumpfregion zu stärken, gerne auf Neudeutsch auch als «Core-Training» bezeichnet, scheint also die Lösung zu sein. Doch Belege dafür gibt es leider nicht. Dazu sagte Farzam Vazifehdan, Chefarzt des Wirbelsäulenzentrums am Diakonie-Klinikum Stuttgart, der «Süddeutschen Zeitung»: «Bewegung hilft.» Doch Krafttraining müsse es nicht sein: «Keiner hat gesagt, dass der Besuch im Fitnessstudio hilft.»

Der Experte führt auch aus, warum nicht: «Die tiefe Rückenmuskulatur lässt sich sowieso schlecht stärken, das geschieht am besten bei möglichst vielseitigen Bewegungen wie Laufen, Radfahren, Schwimmen. Im Studio trainiert man hingegen nur die oberflächlichen Muskeln – und die tiefen, die den Rücken stabilisieren könnten, verkümmern.» Der Schweizer «Rückenreport» weist in eine ähnliche Richtung, wenn er konstatiert: «Wichtig … ist gemäss neueren Erkenntnissen das Vermeiden von langen ununterbrochenen Sitzphasen. Lange Sitzphasen am Tag können auch durch Fitness am Abend nicht kompensiert werden.»

Sie brauchen sich also nicht zu genieren, wenn Sie sich als Rückenschmerzgeplagte, umgeben von jungen, schönen Menschen, die ihren Body stählen und ihr Selbstbewusstsein mit neugewonnenen Muskeln polstern, nicht recht wohlfühlen oder schon nach den ersten zwei Besuchen demotiviert aufgeben. Vielleicht ist Ihnen auch das Geld zu schade, das nächste Fitness-Zentrum zu weit weg oder es macht Ihnen einfach keinen Spass, sich an den diversen Geräten abzustrampeln. Macht nichts. Eine neue Studie aus Australien kam im letzten Jahr zu dem Ergebnis, dass schon ein einfaches Gehtraining Rückenschmerzen bessert und vor Rückfällen schützen kann.

Dem Team um Natasha Pocovi von der Macquarie University in Sydney war es nichts Neues, dass der regelmässige Besuch des Fitnessstudios nicht jedermanns Sache ist. Zudem ist er eben mit Kosten verbunden und für viele Patienten, insbesondere auf dem Lande, nicht ohne Weiteres erreichbar. Wie kommt man also einfach und kostenlos an rückenstärkende Bewegung?

Zur Studie:
An der Studie nahmen 701 Patientinnen und Patienten teil, die bereits häufig akute Rückenschmerzattacken erlitten hatten und mit einer hohen Erwartung auf die nächste schmerzliche Episode lebten. Sie waren durchschnittlich 54 Jahre alt, eher unsportlich und hatten einen Body-Mass-Index von 30, waren also bereits übergewichtig. Sie wurden per Zufall auf zwei gleich grosse Gruppen verteilt, von denen die eine ein begleitetes Gehtraining absolvierte, und die andere keine Aufgabe hatte.
Die Spaziergänger sollten an fünf Tagen pro Woche mindestens 30 Minuten gehen. Physiotherapeuten begleiteten die Teilnehmenden und passten den Bewegungsplan individuell an, wobei auf weitere Erkrankungen und die Vorlieben der Betroffenen Rücksicht genommen und das Programm in das Zeitbudget der Patienten integriert wurde. In den ersten drei Monaten gab es fünf Besprechungstermine, eine abschliessende Diskussion fand nach einem halben Jahr statt.

Ergebnis:
Das Ergebnis war überzeugend: Wer das Gehtraining mitmachte, lebte fast doppelt so lange ohne Schmerzen wie die Teilnehmenden der Kontrollgruppe. Erstere hatte im Durchschnitt erst nach fast sieben Monaten (208 Tagen) wieder so heftige Kreuzschmerzen, dass diese ihren Alltag einschränkten. Ohne regelmässige Spaziergänge trat dieser Fall bereits nach dreieinhalb Monaten (112 Tagen) ein. Zudem hatte die Laufgruppe insgesamt weniger Schmerzen.

Allerdings: Während der sechs Monate des Coachings waren die Teilnehmer hoch motiviert, nach seinem Ende liess die Motivation jedoch wieder nach. Nach einem Jahr gab es keine Unterschiede mehr zur Vergleichsgruppe.

Die australische Untersuchung war also nicht allzu gross, und die Effekte liessen ohne Begleitung der Teilnehmenden wieder nach. Wie dem englischen Original zu entnehmen ist, wurde sie jedoch äusserst sorgfältig geplant und durchgeführt. Durch die Beteiligung von Physiotherapeuten und Psychologinnen ergab sich ein neuer Blick auf ein altes Problem. Insofern ist die Studie durchaus ernst zu nehmen und eröffnet neue Perspektiven.
Die Studienautorin Natasha Pocovi und ihre Mitarbeitenden räumen ein, dass man nicht genau wisse, warum das regelmässige Gehen Rückenschmerzen vorbeuge. Wahrscheinlich sei es eine Kombination aus den sanften Schwingungsbewegungen beim Gehen, der Belastung und Stärkung der Wirbelsäulenstrukturen und -muskeln, der Entspannung und dem Stressabbau sowie der Ausschüttung von Wohlfühl-Endorphinen. Das leuchtet nicht nur Rückenschmerzgeplagten ein. Pocovi und Kollegen betonen: «Gehen ist eine kostengünstige, leicht zugängliche und einfache Übung» und eine klare Alternative für Menschen, die das Geld, die Zeit oder den Zugang zu anderen Trainingsprogrammen nicht haben.

Es steht zu hoffen, dass diese Studie, die bei ihrem Erscheinen viele Reaktionen nach sich zog, nicht nur in der Fachpresse, auch in den Gesundheitsprogrammen der Länder Widerhall findet. Denn Rückenschmerzen beeinträchtigen nicht nur den Gesundheitszustand der Betroffenen, sondern fallen auch volkswirtschaftlich ins Gewicht – nicht, weil ihre Behandlung besonders kostspielig wäre, sondern weil sie so häufig sind. Laut «Rückenreport» betrugen die Schätzungen der direkten medizinischen Kosten von Rückenschmerzen bereits im Jahr 2011 sage und schreibe 3,7 Milliarden Franken.

In Deutschland zog das Krankheitsbild 2020 Kosten von 11,6 Milliarden Euro nach sich – Produk­tionsausfälle und Ähnliches nicht gerechnet. Aufgrund des unterschiedlichen Krankenkassensystems in der Schweiz fallen hier immer wieder Kosten an, die selbst bezahlt werden müssen. Die Schweizer Rheumaliga zeigte auf, dass diese selbst getragenen Kosten im Durchschnitt über 500 Franken im Jahr betrugen. Bei Personen mit chronischen Rückenschmerzen belaufen sich die durchschnittlichen Kosten sogar auf über 800 Franken. Bei so viel Geld könnten sich die durchaus bewegungswilligen Schweizerinnen und Schweizer vielleicht selbst zu einem Gehtraining nach dem Muster der australischen Studie motivieren.

Rückenstärkend werkeln im Garten: Ausfallschritt-Hocke...

Nicht nur regelmässiges Spazierengehen kann hilfreich sein, sondern entgegen landläufiger Meinung auch Gartenarbeit – wenn man sie richtig macht. Grundsätzlich kann das Arbeiten im Grünen ebenfalls ein Training sein, ebenso wie andere Alltagstätigkeiten, z.B. Treppensteigen und Velofahren. Ein aktiver Alltag erhält die Gesundheit von Körper und Geist mindestens ebenso gut wie intensives Trainieren, und es macht zudem noch Spass, wenn man den Erfolg seiner Tätigkeit an blühenden Blumen und frischen Erbsen misst.

Die Tätigkeit an der frischen Luft kann zudem Stress lindern, der ja bekanntermassen die Rückenbeschwerden verschlimmert. Damit Jäten, Giessen, Säen und Pflanzen aber nicht mit erneuten Rückenschmerzen enden oder sie verschlimmern, sollte man einige Tipps beachten.

... und gerader Rücken!

Wichtig ist: Der Rücken sollte möglichst gerade bleiben. Das gilt für das Durchziehen der Erde bzw. das Jäten mit der Pendelhacke ebenso wie für das Arbeiten in der Hocke. Bei Letzterem sollte man sich nicht nach unten beugen, sondern den Rücken bewusst gerade und waagerecht halten. Besser als das Werkeln auf den Knien ist ein Ausfallschritt in der Hocke, wobei man immer wieder einmal die Seite wechseln kann. Das entlastet die Knie und man kommt besser wieder hoch.

Expertinnen empfehlen zudem einen häufigen Haltungswechsel. Also nicht zu lange in der gleichen Position stehen oder hocken, die Muskeln zwischendurch immer wieder lockern und Pausen machen. Ein bequemer Gartenstuhl im Schatten, neben dem etwas Kühles zum Trinken bereitsteht, hilft dabei. 30 Minuten sind für Gartenarbeit ein idealer Zeitraum.

Sie wohnen in der Stadt und haben gar keinen Garten? Dann freuen sich bestimmt die Projekte und Vereine, die gemeinschaftliches Gärtnern auf kleinen, oft vernachlässigten Flächen betreiben («urban gardening») über Ihre zeitweise Mitarbeit. Solche Projekte gibt es mittlerweile viele, in fast jeder grösseren Stadt. Schauen Sie einfach einfach mal auf die Informationsseiten Ihrer Gemeinde.

Im Alter nehmen Muskelkraft und Mobilität ab. Eine Studie der University of Chicago Medicine zeigt, dass bereits eine geringe Steigerung der Gehgeschwindigkeit die körperliche Leistungsfähigkeit verbessern kann. Die Studie untersuchte ältere Erwachsene, die entweder gebrechlich oder in einem Vorstadium der Gebrechlichkeit sind. Eine Gruppe sollte in ihrem gewohnten Tempo gehen, die andere wurde ermutigt, schneller zu gehen. Das Ergebnis: Diejenigen, die ihre Gehgeschwindigkeit um 14 Schritte pro Minute erhöhten, konnten längere Distanzen zurücklegen und berichteten von einer besseren Lebensqualität. Eine ähnliche Vorgehensweise ist das «Japanische Gehen» oder auch Intervall­gehen. Hier wird jeweils für drei Minuten zwischen zügigem und langsamem Gehen gewechselt. Studien aus Japan zeigen signifikante Effekte auf Blutdruck, Ausdauer und psychisches Wohlbefinden. Mehr noch: Die Forscher stellten fest, dass mit dieser Methode die Verbesserung von aerober Fitness, Beinkraft und Blutdruckwerten grösser war als bei Probanden, die gleichmässig 8000 Schritte gingen.