10 Tipps für mehr Power im Alltag

Frauen sollten jetzt sportlich aktiv werden – oder bleiben. Das hilft, viele typische Wechseljahrsymptome zumindest abzumildern. Ideal ist es, Ausdauersport wie Walking, Schwimmen oder Radfahren mit regelmässigem Krafttraining zu kombinieren. Sport, der einen richtig ins Schwitzen bringt, verringert Hitzewallungen und stärkt zusätzlich das ganze Herz-Kreislauf-System. Krafttraining wirkt sich sehr positiv auf die Knochen aus. Bei den Übungen wirken starke Zug- und Druckkräfte auf die Knochen, das regt ihren Stoffwechsel an. Die Knochenmasse bleibt dadurch stabil, einer Osteoporose wird so vorgebeugt. Bewegung hat aber noch einen weiteren grossen Vorteil. Die Muskelmasse nimmt eigentlich mit zunehmendem Alter ab. Dem gilt es, entgegenzuwirken. Mit starken Muskeln fühlt man sich nicht nur insgesamt fitter. Je mehr Muskeln, desto höher ist der Grundumsatz des Körpers, er verbraucht also sogar auf dem Sofa mehr Kalorien. Das ist ein probates Mittel gegen die Pölsterchen, die sich bei vielen Frauen über 50 häufig bilden.

Unser Nachtschlaf ist die kostbarste Regenerierungsphase für den Körper. Er lässt uns nicht nur neue Kraft schöpfen – nachts sind auch verschiedene Wachstumshormone mit der Reparatur der Zellen beschäftigt. Nicht umsonst spricht man von Schönheitsschlaf. Doch nicht nur optisch profitiert man von einem tiefen Schlummer. Alle Organe erholen sich und können tags darauf ihre Arbeit wieder besser erledigen. Fehlt es hingegen an Schlaf, steigt der Spiegel des Stresshormons Kortisol an. Das schwächt das Immunsystem, man wird anfälliger für Erkrankungen – und wird allgemein reizbarer und weniger leistungsfähig.

Speziell in den Wechseljahren sorgen Schweissausbrüche leider oft dafür, dass man nachts aufwacht. Die Heilpflanze Salbei bringt Linderung. Ausserdem sollte man Wäsche zum Wechseln griffbereit neben das Bett legen. Dann muss man nachts nicht erst auf die Suche gehen.

Gegen Nervosität und die Hektik des Alltags gibt es ein ganz einfaches Rezept: Atmen. Stellen Sie sich am besten kurz an ein offenes Fenster und atmen Sie eine Minute lang bewusst und möglichst tief in den Bauch ein. Diese kleine Übung harmonisiert das vegetative Nervensystem. Man fühlt sich wieder fitter und ausgeglichener – auch, weil der Organismus dabei eine Extra-Portion Sauerstoff aufnimmt.

Ein Tipp mit Fit-Garantie am Morgen: Wechselduschen. Nach der üblichen warmen Dusche wird der Körper für zwei bis drei Sekunden kalt abgeduscht. Frei nach Pfarrer Kneipp geniesst man dann noch mal für eine Minute warmes Wasser und schliesst mit ein paar Sekunden kaltem Wasser ab. Das Schöne daran: Der Effekt ist nicht nur kurzfristig. Auf lange Sicht stärkt die Wasseranwendung das Herz-Kreislauf-System, weil es die Blutgefässe darin trainiert, sich schnell eng und wieder weit zu stellen. Wer davor zurückschreckt, den ganzen Körper kaltem Wasser auszusetzen, der kann es alternativ mit einem kalten Beinguss nach Beendigung der Dusche probieren. Dazu den kalten Duschstrahl am rechten Bein aussen nach oben bis zum Oberschenkel oder Po führen und an der Innenseite wieder nach unten. Dann ist das linke Bein dran. Von dieser Anwendung profitieren übrigens auch die Venen.

Ob Büro oder Wohnung – besonders in der kalten Jahreszeit halten wir uns oft den ganzen Tag in geschlossenen Räumen auf. Doch der Körper braucht Tageslicht, um sich rundum wohl zu fühlen. Er ist dadurch ausserdem in der Lage, das wichtige Vitamin D in der Haut zu bilden. Es wird nicht nur benötigt, um die Knochen stabil zu erhalten. Eine weitere wesentliche Aufgabe ist der Schutz vor seelischen Verstimmungen und Leistungstiefs. Sehr zu empfehlen ist deshalb ein täglicher Spaziergang an der frischen Luft – im Winter am besten um die Mittagszeit. Übrigens: Auch bei bedecktem Himmel ist das Licht draussen sehr viel kräftiger als die beste Lampe.

Kurzfristiger Stress spornt uns zu Höchstleistungen an. Problematisch wird es allerdings, wenn Hektik zum Dauerbegleiter wird. Das belastet den ganzen Körper, sorgt dafür, dass man schlecht schläft und beeinträchtigt nicht zuletzt das seelische Wohlbefinden. Eine wirksame Hilfe bieten hier Entspannungstechniken wie Meditation oder autogenes Training. Wer nicht gerne stillsitzt oder -liegt, kann es mit Qigong, Tai Chi oder Feldenkrais versuchen. Diese  Techniken wirken langfristig ausgleichend auf den Organismus und sorgen zusätzlich dafür, dass auch die Beweglichkeit erhalten bleibt.

Sich fit fühlen – das hängt ganz entscheidend damit zusammen, welche Lebensmittel man seinem Körper gönnt. Um mit allen wichtigen Mineralstoffen, Vitaminen und Spurenelementen gut versorgt zu sein, sollte die tägliche Ernährung zu rund zwei Dritteln aus frischem Obst und Gemüse bestehen. Dazu sollte hochwertiges Eiweiss kommen. Das können Fisch, Rindfleisch oder Geflügel, aber auch Milchprodukte wie Käse oder Joghurt sein. Besonders gut auf ihre Versorgung mit Eiweiss müssen Vegetarierinnen achten. Sie können z.B. zu Hülsenfrüchten oder Sojaprodukten greifen. Stärkehaltige Kohlenhydrate wie Weissmehlprodukte sollten nur in geringem Maße auf dem Speiseplan landen. Zu bevorzugen sind hier Vollkornprodukte.

Viele Menschen unterschätzen, wie wichtig eine gute Versorgung mit Flüssigkeit tatsächlich ist. Aber ohne Wasser läuft in unserem Körper gar nichts. Es hält den gesamten Stoffwechsel am Laufen und sorgt nicht zuletzt dafür, dass auch das Gehirn fit bleibt. Wer sich schlapp, müde oder geschwächt fühlt, dem fehlt in vielen Fällen einfach nur Flüssigkeit. Die tägliche Trinkmenge sollte bei mindestens 1,5 bis 2 Litern am Tag liegen. Wer viel schwitzt, braucht noch mehr. Am besten greift man zu Wasser oder ungesüsstem Tee.

Natürlich ist gegen das Geniessen überhaupt nichts einzuwenden. Doch wer fit und leistungsfähig bleiben will, der sollte den Konsum von Genussmitteln wie Alkohol und Kaffee deutlich einschränken. Das Rauchen stellt man am besten ganz ein – auch wenn es schwer fällt. Der Körper quittiert diese Einschränkung mit einem grossen Plus an Kraft.

Immer alles unter Druck und im Vorbeigehen erledigen, das bringt uns aus unserer inneren Balance. Wir werden unruhig und reizbar, fühlen uns nicht mehr wohl in unserer Haut. Einen guten Gegenpol bieten dann kleine Achtsamkeitsübungen, die man problemlos in den Alltag einbauen kann. So kann man z.B. einfach mal achtsam gehen. Das heisst: Schritt für Schritt voreinander setzen, sich auf das Gefühl konzentrieren, das jeder Fuß in diesem Moment wahrnimmt. Spüren Sie dabei, wie sich das Gewicht verlagert, welche Muskeln sich bewegen, wie der Atem dabei fließt. Beim ersten Mal ist es oft nicht einfach, sich nur auf das Gehen und die Atmung zu konzentrieren, doch es wird immer einfacher. Und das Schöne: Regelmässiges Üben macht einen mit der Zeit innerlich ruhiger und belastbarer. Es gelingt zunehmend, auch in stressigen Situationen einen kühlen Kopf zu behalten.